pour un post-partum doux et enchanté

Alimentation post-partum : quoi manger après l’accouchement?


 

L’alimentation en post-partum est une des clés pour bien récupérer de l’accouchement. Bien manger après la grossesse, après avoir donné naissance permet au corps de la nouvelle maman de se régénérer et de guérir. 

L’alimentation, c’est aussi LA source d’énergie et de vitalité indispensable à notre corps, autant sur le plan physique qu’émotionnel. Sachant que ces deux sphères sont largement sollicitées pendant l’accouchement et le post-partum, il me semble essentiel d’adapter son alimentation pendant cette période.

De plus, c’est en ayant une alimentation de qualité qui répond aux besoins énergétiques de cette période, que l’on réduit significativement la fatigue et l’épuisement de la nouvelle maman. En fait, bien manger lui permet d’être plus en forme sur le plan physique et émotionnel (très précieux après un accouchement !). A condition bien sûr de coupler un régime alimentaire post-partum à du repos, du vrai.

Dans cet article, je vous livre mes meilleures informations et conseils pour bien vous alimenter pendant le post-partum.

L’alimentation post-partum juste après l’accouchement

Les 4 caractéristiques 

En étant adaptée au post-partum, l’alimentation peut aider l’organisme de la mère à guérir et à bien fonctionner. Pour bénéficier de tous les bienfaits de l’alimentation pendant votre post-partum, je vous partage ici 4 caractéristiques à rechercher dans le choix de vos aliments et de vos plats :

  • Chaleur : dans de nombreuses cultures, la chaleur fait partie des rituels pendant la période postnatale. La chaleur permet au corps de se restaurer et de se détendre. Il faut donc priviligier les plats chauds, en toute saison ! La chaleur active et facilite la digestion. Elle permet aussi à la maman d’éliminer ses toxines. La chaleur peut-être amenée par le plat en lui même mais aussi au travers des épices qu’il contient.
  • Facile à digérer : digérer, ça prend beaucoup d’énergie au corps. Pourtant, après l’accouchement, celui-ci a besoin d’en récupérer. Il ne faut donc pas le fatiguer avec des aliments lourds à la digestion et manger le plus possible des plats liquides comme les soupes puis des plats fondants comme les curry et les mijotés.
  • Huileux: Lorsque l’alimentation est enrichie en bon gras, la digestion est lubrifiée. Les bons gras stabilisent également l’énergie du corps. Ils aident à gérer les fluctuations hormonales et favorisent le développement du cerveau, des os et des muscles. Ils stimulent la sécrétion d’ocytocine et augmentent le bien-être de la mère.
  • Douce : En post-partum, il est recommandé de choisir une alimentation épicée mais douce pour favoriser une bonne digestion. Le curcuma, le gingembre, la cardamome ou encore la cannelle sont d’excellents alliés de l’alimentation post-partum.

Pour répondre à ces 4 caractéristiques, on privilégie en priorité ces plats juste après l’accouchement :

  • Bouillons, végétariens ou non, tout dépend de votre régime alimentaire.
  • Soupes.
  • Curry.
  • Smoothies de betterave et de légumes verts à température ambiante.

Alimentation post-partum : quoi manger pendant 40 jours ?

Après les premiers jours post-accouchement, les caractéristiques de l’alimentation post-partum restent les mêmes. On priviligie une alimentation digeste, qui réchauffe, ainsi qu’une bonne hydratation. Si votre alimentation peut être aussi riche, variée et de saison, c’est idéal.

On peut varier le plat principal par des :

  • Ragoûts
  • Mijotés
  • Gratins

Les cuissons douces (vapeur, mijotée) sont idéales pour conserver toutes les vitamines et les nutriments des aliments. Une cuisson longue et douce permet aussi de manger des aliments fondants, bien cuits et donc faciles à digérer.

Les aliments à privilégier pour une bonne alimentation post-partum

Protéines Œuf, viande rouge et blanche (après 3 semaines), tofu, céréales, noix, graines et fruits à coques
Fer Jaune d’œuf, persil frais (hors allaitement), algues, amande et noix, épinards, poisson et volaille (après 3 semaines)
Vitamine E Œuf, noix, avocat, épinard
Vitamine C Baie de goji, myrtilles, mangue, citron
Légumes Betterave, carotte, fenouil, patate douce, légumes verts, courges
Epices Curcuma, cannelle, gingembre, noix de muscade, colombo
Oméga 3 Sardine, hareng, maquereaux, graines de lin, chia, colza, noix de Grenoble et le chanvre
Céréales Semi complète ou complète (pâte et riz), quinoa, Blé, boulgour, sarrasin, millet

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Idées de repas pour une alimentation post-partum idéale

En entrée, je mange quoi ?

Ici, on mise sur des petites entrées, délicieuses et saines :

  • 1 avocat coupe en dès avec 1 c.à.s d’huile de colza/lin/noix + 1 c.à.s de jus de citron
  • Petit smoothie de betterave + une poignée d’épinard + le jus d’un demi citron + 1 c.à.s d’huile de colza/lin/noix
  • Œuf mollet avec 1 c.à.s d’huile de colza/lin/noix

La betterave est absolument fabuleuse tant elle est adaptée au post-partum. Elle nourrit le sang, ce qui est particulièrement adaptée après un accouchement puisque que l’on en perd. Elle humidifie aussi les intestins, favorise le transit intestinal et soulage la constipation. En d’autres termes, la betterave participe au bon rétablissement de la flore intestinale, modifiée pendant la grossesse.

Donc n’hésitez pas à en manger plusieurs fois par semaine, toujours sous forme liquide et bien cuites.

En plat, je mange quoi ?

Les 3 premières semaines post accouchement, privilégiez une alimentation liquide et/ou très fondantes. Je vous recommande de consommer des soupes et/ou des curry de légumes, accompagnés d’un bouillon. N’hésitez pas à varier les couleurs, les saveurs et les épices pour favoriser un bon équilibre intestinal. 

Passé 3 semaines de post-partum, vous pouvez varier les plats avec les idées suivantes :

  • Curry de volaille
  • Pot au feu
  • Tajine
  • Blanquettes
  • Gratin de légumes + pâtes
  • Lasagnes
  • Chili con carne sans les haricots

En dessert, je mange quoi ?

Un fruit de saison, une compote à température ambiante ou encore une poignée de noix.

En collation, je mange quoi ?

Voici une liste d’aliments qui vous apportera énergie et réconfort lorsque vous avez des petites faims :

  • Des fruits de saison.
  • De la purée d’amandes à tartiner sur du pain complet ou à manger avec des fruits trempés dedans.
  • Une poignée d’amandes/noisettes/noix de cajou/baies de goji + une compote bio + cannelle.
  • Une poignée d’amandes/noisettes/noix de cajou/baies de goji + une banane + yaourt (après 3 semaines).
  • Du houmous.
  • Du chocolat noir à 70% minimum.

Alimentation post-partum : les aliments à éviter

Certains aliments sont connus pour être inflammatoire ou excitant. Votre intestin et votre système nerveux n’en ont pas vraiment besoin en post-partum? Il est donc recommandé d’éviter les sodas, l’alcool, les sucres raffinés, le café et le thé noir.

Étant donné qu’il faut privilégier une alimentation facile à digérer, les crudités sont à éviter.

Enfin, on recommande de limiter la consommation de produits froids ou humides comme les produits laitiers, le fromage et les boissons froides.

Personnellement, je suis une grande fan de fromage ! Cette dernière recommandation est donc difficile pour moi. Si je me retrouvais de nouveau dans cette période postnatale, je déciderais d’en manger de temps en temps, avec modération.

C’est aussi important de vous écouter et de manger ce qui vous fait plaisir 🙂

Qui cuisine ? Quand ?

Bien s’alimenter permet de vivre un post-partum plus doux et plus serein, d’où cet article ! Il faut aussi privilégier un maximum de repos en post-partum. Ainsi, passer des heures en cuisine pour préparer à manger pendant la période postnatale n’est pas idéal !

Alors, comment s’organiser pour cuisiner tous ces bons petits plats ? Je vous propose trois solutions.

#1 Cuisiner pendant le congé maternité

La première, c’est profiter de votre congé maternité pour préparer un maximum de repas et les congeler ! Privilégier les portions individuelles, elles seront plus simples à décongeler.

#2 Organiser un meal train

Toujours pendant votre congé maternité, je vous propose d’organiser un meal train. Quèsaco ?

Le meal train consiste à organiser vos repas via un planning en ligne partagé avec toutes les personnes qui seront disponibles pour vos préparer et vous livrer vos repas pendant votre post-partum.

Ce n’est pas commun dans notre culture française de faire appel à de l’aide de la sorte. Et pourtant ! C’est indispensable pour bien vivre son post-partum. N’ayez pas peur de demander ! Osez ! Vous pouvez proposer aux membres de votre famille, à vos amis ou encore à vos voisins (pratique pour la livraison). Vous verrez que le tableau se remplit vite et que finalement, ce n’est pas si lourd que ça pour l’entourage ! Et puis gardez en tête que ça leur fera plaisir de vous rendre service, j’en suis persuadée.

Je vous donne un exemple de meal train à la fin de cet article : Le plan postnatal, l’outil précieux des futures mamans

#3 Une personne de soutien

Enfin, la dernière solution pour manger des plats sains, équilibrés, savoureux pendant votre post-partum, c’est d’avoir une troisième personne dans votre foyer pendant la période postnatale. Présente au quotidien pour vous, elle aura pour rôle, entre autre chose, de préparer vos repas.

Doula, maman, belle-maman, meilleure amie, sœur, cousine, tante, à vous de choisir 🙂  L’essentiel c’est que vous vous sentiez à l’aise, en confiance et que vous puissiez être vous même avec cette personne.

Idées de recettes post-partum

Ma recette de soupe post-partum idéale !

Recette post-partum : mon délicieux curry !

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J’espère que cet article vous aura plu et vous sera utile. N’hésitez pas à le partager si vous pensez qu’il peut être utile à d’autres mamans et futures mamans.

Bon appétit ! 🥣

A très vite,

Julia 🌱


10 réponses à “Alimentation post-partum : quoi manger après l’accouchement?”

  1. Alexandra dit :

    intéressant, j’aurai aimé lire cet article au moment opportun ! lol

  2. Marion dit :

    Merci. Très intéressant. Je prends note !
    Et si tu as des idées sur que mettre dans un bouillon/comment faire un bouillon je suis preneuse. A part ceux en sachet, je ne vois pas trop 🙂

    Les autres conseils de l’article sont précieux aussi ! Je vais m’équiper en betteraves 😉

  3. Flore dit :

    Merci beaucoup Julia pour cet article qui m’aide beaucoup pour la préparation de mes repas en attendant ma puce.

    Et pour les idées de recette de bouillon, si ça peut aider, voici ma sélection (en suivant les recommandations de la liste de “the first 40 days”):

    https://marchestau.com/recipes-details.php?id=202&lang=fr
    https://www.aux-fourneaux.fr/bouillon-de-legumes-maison-25040/
    https://www.papillesetpupilles.fr/2018/12/bouillon-dos.html/
    https://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Bouillon-a-la-queue-de-boeuf-et-vermicelles-3587264
    https://www.nutriting.com/gourmands/bouillon-de-poule-de-taty/?v=11aedd0e4327

  4. Charlotte dit :

    Merci, c’est très complet!!

  5. R dit :

    Merci pour cet article qui synthétise de façon claire le côté alimentation du livre. Je vais reprendre point par point et faire ma liste de course 😉

  6. […] Pour plus d’informations sur l’alimentation en post-partum, n’hésitez pas à lire l’article suivant du blog : Alimentation post-partum : quoi manger après l’accouchement ? […]

  7. […] L’alimentation en post-partum est primordiale pour maintenir un bon niveau d’énergie. Elle est aussi indispensable pour aider le corps à se régénérer après la grossesse et l’accouchement.  […]

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