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Alimentation post-partum : je viens d’accoucher, qu’est ce que je mange ?


Après la naissance de Charlie, je me suis posée cette question. Mais vaguement, sans rien mettre en place pour adopter une alimentation adaptée au post-partum. J’étais prise dans le tourbillon de cette période et dans ma nouvelle vie de maman.

Et puis, le livre de Julia Simon Bien vivre le quatrième trimestre au naturel qui m’a permis d’écrire cet article n’existait pas à l’époque !

Dans cet article, je vous amène à la découverte de l’importance de l’alimentation pendant le post-partum et je vous donne des conseils concrets pour bien manger pendant cette période. C’est si important. C’est parti !

L’importance de l’alimentation lors du post-partum

Avec le recul, j’aurais vraiment aimé être informée comme je le suis aujourd’hui sur le sujet de l’alimentation post-partum parce que je réalise que celle-ci est essentielle. Elle est une des clés pour bien récupérer de l’accouchement, qui est l’effort le plus intense que réalise le corps de la femme dans sa vie, rappelons-le !

L’alimentation, c’est LA source d’énergie et de vitalité indispensable à notre corps, autant sur le plan physique qu’émotionnel. Sachant que ces deux sphères sont largement sollicitées pendant l’accouchement et le post-partum, il me semble essentiel aujourd’hui d’adapter son alimentation pendant cette période.

De plus, c’est en ayant une alimentation de qualité qui répond aux besoins énergétiques de cette période, que l’on réduit significativement la fatigue et l’épuisement de la nouvelle maman. En fait, ça lui permet d’être plus en forme sur le plan physique et émotionnel (très précieux après un accouchement !). A condition bien sûr de coupler un régime alimentaire post-partum à du repos, du vrai.

L’alimentation post-partum juste après l’accouchement

Maintenant que l’on connaît l’importance de l’alimentation après l’accouchement : Qu’est-ce-qu’on mange ?!

Les 3 règles d’or

Le corps, fatigué et éprouvé par l’accouchement a besoin de se ressourcer. Pour cela, Julia Simon nous indique dans son livre qu’il faut veiller à ce que l’alimentation respecte 3 règles. Il faut qu’elle :

  • Réchauffe : dans de nombreuses cultures, la chaleur fait partie des rituels pendant la période postnatale. La chaleur permet au corps de se restaurer et de se détendre. Il faut donc manger chaud ! Peu importe la saison ! (oui oui, même en plein été avec 35°dehors)
  • Facilite votre digestion : digérer, ça prend beaucoup d’énergie au corps. Pourtant, après l’accouchement, celui-ci a besoin d’en récupérer. Il ne faut donc pas le fatiguer avec des aliments lourd à la digestion et manger le plus possible, des aliments liquides ou très bien cuits !
  • Facilite la circulation : le corps a accumulé beaucoup de liquides pendant la grossesse. Il faut qu’il s’en débarrasse et l’alimentation doit y aider.

Pour répondre à ces trois règles, il faut donc manger en priorité ces trois types de plats juste après l’accouchement :

  • Des bouillons, végétariens ou non, tout dépend de votre régime alimentaire
  • De la soupe miso
  • Des smoothies de betterave et de légumes verts

Une alimentation adaptée pour toute la durée du post-partum

Après les premiers jours post-accouchement, les règles d’or restent les mêmes. Il faut privilégier une alimentation digeste et qui réchauffe, ainsi qu’une bonne hydratation. Gardez en têtes que votre alimentation doit être aussi riches, variées et de saison.

On peut varier le plat principal et remplacer le bouillon par des :

  • Curry
  • Ragoûts
  • Mijotés
  • Soupes
  • Gratins

Les aliments doivent êtres cuits avec douceur et longtemps pour conserver toutes leurs vitamines et leurs nutriments. Une cuisson longue et douce permet aussi de manger des aliments fondants, bien cuits et donc faciles à digérer.

Les aliments à privilégier pour une bonne alimentation post-partum

Protéines Œuf, Viande rouge et blanche, Tofu, Céréales, Noix, Graines et Fruits à coques
Fer Jaune d’œuf, Persil frais, Algues, Amande et noix, Epinards, Poisson et volaille
Vitamine E Œuf, Noix, Avocat, Épinard
Vitamine C Baie de goji, Myrtilles, Mangue, Citron
Légumes Betterave, Carotte, Fenouil, Patate douce, et Légumes verts
Epices Curcuma, Cannelle, Gingembre, Noix de muscade, Colombo
Oméga 3 Sardine, Hareng, Maquereaux, Graines de lin, Chia, Colza, Noix de Grenoble et le Chanvre
Céréales Semi complète ou complète (pâte et riz), Quinoa, Blé, Boulgour, Sarrasin, Millet

Idées de repas pour le post-partum

En entrée, je mange quoi ?

Ici, on mise sur des petites entrées, délicieuses et saines :

  • Idée 1 : 1 avocat coupe en dès avec 1 c.à.s d’huile de colza/lin/noix + 1 c.à.s de jus de citron
  • Idée 2 : Petit smoothie de betterave + une poignée d’épinard + le jus d’un demi citron + 1 c.à.s d’huile de colza/lin/noix
  • Idée 3 : Œuf dur avec 1 c.à.s d’huile de colza/lin/noix

La betterave est absolument fabuleuse tant elle est adaptée au post-partum. Elle nourrit le sang, ce qui est particulièrement adaptée après un accouchement puisque que l’on en perd. Elle humidifie aussi les intestins, favorise le transit intestinal et soulage la constipation. En d’autres termes, la betterave participe au bon rétablissement de la flore intestinale, modifiée pendant la grossesse.

Donc n’hésitez pas à en manger plusieurs fois par semaine, toujours sous forme liquide. Elles peuvent se consommer crues ou cuites. Si vous les cuisez vous même, privilégier une cuisson au four à baisse température, pour bien conserver les vitamines et les nutriments.

En plat, je mange quoi ?

Les premiers jours post accouchement : du bouillon, du bouillon, du bouillon ! Il est digeste, doux pour la flore intestinale, peu calorique, riche en nutriments, vitamines et acides aminés. Il réchauffe et soutiendra en plus votre allaitement si vous avez fait ce choix d’alimentation pour votre bébé. Julia Simon le recommande comme plat principal après l’accouchement, pendant minimum 10 jours.

Passé ce temps là, vous pouvez varier les plats avec les idées suivantes :

  • Curry de légumes
  • Soupe miso
  • Pot au feu
  • Soupe de lentilles
  • Tajine
  • Soupe de carottes
  • Blanquettes
  • Gratin de légumes + pâtes
  • Lasagnes
  • Chili con carne sans les haricots

En dessert, je mange quoi ?

En dessert, on fait attention à ne pas trop manger de produits froids comme les yaourts. Si vous souhaitez manger de la compote conservée au frais, je vous recommande de sortir une portion une heure avant le repas pour quelle ne soit pas trop froide.

Vous pouvez consommer un yaourt de temps en temps, au lait de brebis de préférence. Et de la compote à volonté ! N’hésitez pas à agrémenter ces desserts par des toppings : fruits de saison, mangue, banane, myrtilles, amandes, noix, graines.

J’ai une petite faim entre les repas, je mange quoi ?

Voici une liste d’aliments qui vous apportera énergie et réconfort lorsque vous avez des petites faims :

  • Des fruits de saison
  • De la purée d’amandes à tartiner sur du pain semi-complet ou à manger avec des fruits et des légumes tremper dedans
  • Une poignée d’amandes/noisettes/noix de cajou/baies de goji + une compote bio + cannelle
  • Une poignée d’amandes/noisettes/noix de cajou/baies de goji + une banane + yaourt
  • Du houmous
  • Du chocolat noir

Alimentation post-partum : les aliments à éviter

Certains aliments sont connus pour être inflammatoire ou excitant. Votre intestin et votre système nerveux n’en ont vraiment pas besoin ! Il est donc recommandé d’éviter les sodas, l’alcool, les sucres raffinés, le café et le thé noir

De plus, étant donné qu’il faut privilégier une alimentation facile à digérer, les crudités sont à éviter.

Enfin, Julia Simon nous recommande dans son livre Bien vivre le quatrième trimestre au naturel de limiter la consommation de produits froids ou humides comme les produits laitiers, le fromage et les boissons froides.

Personnellement, je suis une grande fan de fromage ! Cette dernière recommandation est donc difficile pour moi. Si je me retrouvais de nouveau dans cette période postnatale, je déciderai d’en manger de temps en temps, avec modération. En gros, fait avec vos envies et vos goûts aussi. Faites aux mieux, tout en vous faisant plaisir aussi de temps en temps ! Surtout ne vous privez pas exclusivement. Manger doit rester un plaisir 🙂

Qui cuisine ? Quand ?

Pour vivre un post-partum heureux et serein, il faut évidement bien s’alimenter, d’où cet article ! Mais il faut aussi privilégier un maximum de repos. Donc passer des heures en cuisine pour vous préparer à manger pendant votre période postnatale n’est pas recommandé !

Mais alors, comment s’organiser pour cuisiner tous ces bons petits plats ? Je vous propose trois solutions.

#1 Cuisiner pendant le congé maternité

La première, c’est profiter de votre congé maternité pour préparer un maximum de repas et les congeler ! Privilégier les portions individuelles, elles seront plus simples à décongeler.

#2 Organiser un meal train

Toujours pendant votre congé maternité, je vous propose d’organiser un meal train. Quèsaco ?

Le meal train consiste a organiser vos repas via un planning en ligne partagé avec toutes les personnes qui seront disponibles pour vos préparer et vous livrer vos repas pendant votre post-partum.

Ce n’est pas du tout commun dans notre culture française de faire appel à de l’aide de la sorte. Et pourtant ! C’est indispensable pour bien vivre son post-partum. N’ayez pas peur de demander ! Osez ! Vous pouvez proposer aux membres de votre famille, à vos amis ou encore à vos voisins (pratique pour la livraison). Vous verrez que le tableau se remplit vite et que finalement, ce n’est pas si lourd que ça pour l’entourage ! Et puis gardez en tête que ça leur fera plaisir de vous rendre service, j’en suis persuadée.

Je vous donne un exemple de meal train à la fin de cet article : Le plan postnatal, l’outil précieux des futures mamans

#3 Une personne de soutien

Enfin, la dernière solution pour manger des plats sains, équilibrés, savoureux pendant votre post-partum, c’est d’avoir une troisième personne dans votre foyer pendant la période postnatale. Présente au quotidien pour vous, elle aura pour rôle, entre autre chose, de préparer vos repas.

Doula, maman, belle-maman, meilleure amie, sœur, cousine, tante, à vous de choisir 🙂 L’essentiel c’est que vous vous sentiez à l’aise, en confiance et que vous puissiez être vous même avec cette personne.

Voilà c’est la fin de cet article. Pour le compléter, je ne peux que vous recommander le livre de Julia Simon, Bien vivre le quatrième trimestre au naturel. Julia est naturopathe, spécialisée en périnatalité. Son livre est une mine d’or d’informations sur le quatrième trimestre ! Il porte bien son titre. J’aurais adoré le lire pendant ma première grossesse…

Elle aborde tous les sujets du post-partum et a aussi dédié une trentaine de pages à des recettes spéciale post-partum. Une mine d’or je vous dis !

J’espère que cet article vous aura plu et vous sera utile.

Bon appétit ! 🥣

A très vite,

Julia 🌱


2 réponses à “Alimentation post-partum : je viens d’accoucher, qu’est ce que je mange ?”

  1. Alexandra dit :

    intéressant, j’aurai aimé lire cet article au moment opportun ! lol

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